Konzept
Wenn-dann-Pläne
Ein Wenn-dann-Plan legt vorher fest, wann und wo du etwas tust, damit du im richtigen Moment nicht erst überlegen musst.
- 1
Gewohnheit anlegen
Eine Frage pro Schritt: Wer willst du sein? Wann und wo machst du es? Und was ist das Kleinste, das noch zählt, zum Beispiel nur zwei Karten?
Gewohnheit anlegen
Eine Frage pro Schritt: Wer willst du sein? Wann und wo machst du es? Und was ist das Kleinste, das noch zählt, zum Beispiel nur zwei Karten?
- 2
Erinnern und abhaken
Zur gewählten Zeit kommt die Erinnerung, mit deinem Minimum und deinem Ort. Ein Tipp auf „Ja, geschafft“: Jedes Abhaken ist eine Stimme für die Person, die du sein willst.
Erinnern und abhaken
Zur gewählten Zeit kommt die Erinnerung, mit deinem Minimum und deinem Ort. Ein Tipp auf „Ja, geschafft“: Jedes Abhaken ist eine Stimme für die Person, die du sein willst.
- 3
Dranbleiben
Das Gitter zeigt jeden Tag, die Phasen den Weg: Aufbau, ab 7 Festigung, ab 30 gefestigt, ab 66 verankert. Einmal aussetzen bricht die Serie nicht.
Dranbleiben
Das Gitter zeigt jeden Tag, die Phasen den Weg: Aufbau, ab 7 Festigung, ab 30 gefestigt, ab 66 verankert. Einmal aussetzen bricht die Serie nicht.
„Ich lerne mehr“ ist ein Wunsch. „Wenn es 7 Uhr ist und ich am Küchentisch sitze, dann lerne ich 10 Minuten“ ist ein Plan. Der Unterschied klingt klein. Er ist aber oft der Unterschied zwischen Vorhaben und Machen.
Erforscht hat das der Psychologe Peter Gollwitzer. 1999 fasste er in der Fachzeitschrift American Psychologist viele Versuche zusammen. In einem davon nahmen sich Studierende schwierige Vorhaben für die Weihnachtsferien vor. Wer vorher festgelegt hatte, wann und wo, setzte sie etwa dreimal so oft um. 2006 werteten Gollwitzer und Paschal Sheeran 94 Studien gemeinsam aus und fanden eine deutliche Wirkung.
Wenn du dir den Moment schon vorher ausmalst, erkennt dein Kopf ihn später sofort wieder. Dann musst du nicht neu entscheiden, ob du jetzt Lust hast. Der Moment selbst erinnert dich an dein Vorhaben, fast wie ein Wecker im Kopf.
In Mnemorya kannst du bei jeder Gewohnheit angeben, wann und wo du sie machst, zum Beispiel „um 7 Uhr am Küchentisch“. So steht dein Wenn-dann-Plan direkt bei der Gewohnheit.
Wissenschaftliche Grundlage
Die Arbeiten, auf denen diese Methode beruht. Jede ist über ihren DOI direkt nachprüfbar — nachschlagen ist ausdrücklich erwünscht.
Gollwitzer zeigt, dass einfache Pläne mit festem Wann und Wo die Chance deutlich erhöhen, ein Ziel wirklich anzugehen.
Implementation intentions: Strong effects of simple plans.. American Psychologist, 54(7), 493-503.
doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493Die Auswertung von 94 Studien bestätigt: Wenn-dann-Pläne helfen spürbar dabei, Ziele zu erreichen.
Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
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