Koncepcja
Tiny Habits
Tiny Habits znaczy „malutkie nawyki”: robisz nowy nawyk tak małym, że udaje się nawet w złe dni.
- 1
Załóż nawyk
Jedno pytanie na krok: kim chcesz być? Kiedy i gdzie to robisz? I co jest najmniejszą rzeczą, która wciąż się liczy, na przykład tylko dwie karty?
Załóż nawyk
Jedno pytanie na krok: kim chcesz być? Kiedy i gdzie to robisz? I co jest najmniejszą rzeczą, która wciąż się liczy, na przykład tylko dwie karty?
- 2
Przypomnienie i odhaczenie
O wybranej godzinie przychodzi przypomnienie z twoim minimum i miejscem. Jedno dotknięcie „Tak, zrobione”: każde odhaczenie to głos na osobę, którą chcesz być.
Przypomnienie i odhaczenie
O wybranej godzinie przychodzi przypomnienie z twoim minimum i miejscem. Jedno dotknięcie „Tak, zrobione”: każde odhaczenie to głos na osobę, którą chcesz być.
- 3
Wytrwaj
Siatka pokazuje każdy dzień, fazy pokazują drogę: budowanie, od 7 utrwalanie, od 30 utrwalone, od 66 zakorzenione. Jedna przerwa nie przerywa serii.
Wytrwaj
Siatka pokazuje każdy dzień, fazy pokazują drogę: budowanie, od 7 utrwalanie, od 30 utrwalone, od 66 zakorzenione. Jedna przerwa nie przerywa serii.
Wyobraź sobie, że chcesz więcej czytać. Zamiast godziny postanawiasz przeczytać jedną stronę. Brzmi to prawie śmiesznie mało. I właśnie o to chodzi: tak mało, że nie znajdziesz już żadnej wymówki.
Pomysł pochodzi od BJ Fogga, który na Uniwersytecie Stanforda kieruje Behavior Design Lab, grupą badającą ludzkie zachowanie. Słynny jest jego przykład, żeby nitkowanie zębów zacząć od jednego jedynego zęba. W 2019 roku ukazała się jego książka „Tiny Habits”. Jest w niej prosty wzór: zachowanie pojawia się wtedy, gdy chęć, umiejętność i bodziec spotkają się w tej samej chwili.
Twoja chęć zmienia się każdego dnia. Jeśli zadanie jest malutkie, potrzebujesz bardzo mało chęci, żeby je mimo wszystko zrobić. Za każdym razem, gdy się uda, czujesz się dobrze. To dobre uczucie ułatwia jutro ponowny start, a często sam z siebie robisz wtedy więcej.
W Mnemorya możesz dla każdego nawyku ustalić najmniejszy krok, na przykład „tylko 2 karty”. W trudne dni liczy się ten najmniejszy krok. Dzięki temu twój nawyk pozostaje żywy, nawet jeśli dzień nie pozwala na nic więcej.
Podstawa naukowa
Prace, na których opiera się ta metoda. Każdą można sprawdzić przez jej DOI — sięgnięcie do nich jest właśnie zamierzone.
Książka wyjaśnia, jak zaczynać nawyki od czegoś malutkiego, doczepiać je do stałego momentu dnia i łączyć z dobrym uczuciem.
Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt.
Fogg opisuje tu swój model: zachowanie pojawia się tylko wtedy, gdy chęć, umiejętność i wyzwalacz są obecne jednocześnie.
A behavior model for persuasive design. Proceedings of the 4th International Conference on Persuasive Technology, 1-7.
doi.org/10.1145/1541948.1541999Artykuł pokazuje lekarkom i lekarzom, jak nawyki powstają przez proste powtarzanie w tym samym kontekście i dlaczego to pomaga zdrowiu.
Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666.
doi.org/10.3399/bjgp12X659466
Oglądaj dalej
Temat w ruchu.
Wybrane filmy do pogłębienia wiedzy. Każdy link otwiera oryginalnego twórcę w YouTube.
